ようこそ、筋肉塾へ。
使い方は、これで全部。
このページは、筋肉塾の使い方を最初から最後までまとめた完全ガイドです。何を、どの順番で、どう使うのか。困ったときの相談先まで、すべてここにあります。読んだその日から、迷わず動けます。
初日から、やることが明確になります。
動く紹介はこの1台だけ。以下は実際の画面（静止）で、使い方を順に説明します。
続かなかった人が、続く場所。
- 無理な制限も、根性論もいりません。
- 量より質。まずは1セットでもOK。
- 完璧でなく、続けることを一番に。
- そして、ひとりにしません。本物のトレーナーが、ずっと隣で見ています。
まず、初日にやること。
アプリを「ホーム画面に追加」して開いたら、この順で。記入は、ホームの案内（黄色いバナー）から進められます。
- 最初の案内（オンボーディング）を最後まで進む。プロテインの発送先入力・通知ONまで済ませます。
- ホームの黄色いバナーから「カルテ」を記入する → あなた専用のメニューが届きます。
- 「目標管理シート」を記入する（現状・目標・栄養設計）。
- 「体組成」を初めて記録する（体重・体脂肪率・ウエスト）。最初の数字でグラフが動き出します。
- 最初のレッスンを1本見て「学習完了にする」を押す。
- わからないことは「チャット」でトレーナーに質問する（返信は数日かかる場合あり）。
この半年の、地図。
いつ・何が起きるかが分かると、迷いません。ざっくりの流れはこうです。
- 入会〜1週間：初期設定（カルテ・目標・体組成）＋最初のレッスン → あなた専用メニューが届く。
- 1ヶ月：学ぶ→実践→記録のリズムができる。月末に、初めての月次添削。
- 3ヶ月：習慣が定着し、数字とフォームに変化。メニューも更新。
- 6ヶ月〜：目標達成へ。修了の認定。そして、自分で続けられる力が残る。
- 毎月：月次添削（動画返信＋総評）で、トレーナーが軌道修正します。
筋肉塾は、こう進みます。
ここからは、上から順に進むだけ。5つのステップで、変わっていきます。
専用メニューを受け取る
入会後、最初に届くのが「あなた専用メニュー」です。カルテ（性別・目的・環境・頻度）への回答をもとに、トレーナーが組んだ筋トレメニューが配布されます。
明日もこの調子で。
- カルテへの回答をもとに、トレーナーが組んだ「あなた専用メニュー」が配布されます（例：背中重点・週3ジム）。
- 強度は小・中・大の段階。トレーナーメモの通り、まずは「小」から始めます。
- 各種目に狙い（胸・腕など）・回数・休憩を明記。種目をタップでフォーム動画を確認できます。
- カルテは全9問（性別・使える環境〈家トレ／ジム等〉・頻度・鍛えたい部位 ほか）。提出後は変更不可です。
- 合わなくなったら「メニュー変更リクエスト」、カルテを直すときは「カルテ更新リクエスト」から。
受け取ったメニューを「なぜやるのか」まで理解するために、次は 学んで、身につける へ。
学んで、身につける
動画と論文ベースの解説で、「なぜそうするのか」が分かります。一度きりのダイエットではなく、一生使える知識に。見て、真似て、理解する流れです。
記録に積み上がります。
- 「コース」タブから、コース → 章 → レッスンの順に視聴します。
- 各レッスンはVimeoで再生。見終わったら「学習完了にする」を押すと、完了レッスンとして記録されます。
- 「2行で振り返り」（1.学んだこと／2.印象に残ったこと）を残せます。「次にやってみたいこと」は実践リストへ。
- 進捗は「完了レッスン数」で進みます（視聴時間の表示はありません）。
- 論文ベースの解説なので、「なぜそうするのか」まで理解でき、一生使える知識になります。
学んだら、実際にやって数字に残します。次は 実践して、記録する へ。
実践して、記録する
体組成・目標シート・計算ツールで、自分の変化を「見える化」。面倒な計算はツールが行うので、入力するだけ。数字が動くと、続ける手応えになります。
- 「記録」タブで体組成のグラフを確認し、「記録する」から入力（体重・体脂肪率・ウエスト・メモ）。記録はトレーナーにも共有されます。
- 体重などを入れるとグラフが自動更新。数字が動く手応えが、続ける力になります。
- 「目標管理シート」は5セクション（現状把握／目標の選定／栄養設計／達成時の気持ち／セルフイメージ）。トレーナーの添削（総評）も入ります。
- 「ツール」タブの4つ（体脂肪率＝海軍式・必要カロリー・減量期間逆算・PFC/カーボ）。体脂肪率→カロリー→期間→PFCの順で使うと、目標シートが自然に埋まります。
記録がたまったら、いよいよ筋肉塾の核心へ。次は 本物のトレーナーが1対1で確認、返信。
本物のトレーナーが、
1対1で確認、返信。
アプリが勝手に進むだけではありません。本物のトレーナーが、あなたの記録を確認して、1対1で返信します。月に一度の添削は文章ではなく「動画」で。日々の疑問は個別チャットで。ひとりにしません。
動画でお返事します。
- 月に一度、17項目（6カテゴリ＝体・体型／食事／運動／休息／マインド・学習／振り返り）を0〜10点で記入して提出します。
- 数日のうちに「動画返信が届きました」と通知。トレーナーがあなたの記録を見たうえで、動画で返信します。
- 提出した項目は前回との差分つきで並ぶので、変化が一目で分かります。
- 「トレーナー総評」で、次の1ヶ月の方針を言葉で受け取れます。
- 日々の疑問は、チャットでその都度相談できます（返信は数日かかる場合あり）。
- アプリではなく、トレーナー本人が確認します。
あとは続けるだけ。最後は 続く仕組みが、背中を押す。
続く仕組みが、
背中を押す
毎日ひらく「ホーム」が、続けるための拠点です。前回の続きにすぐ戻れて、半年のゴールまでの進み具合が見える。迷子にならない設計で、自然と続いていきます。
- 「続きから学ぶ」で、前回の途中からワンタップ再開。「どこからだっけ」がありません。
- 未記入があると黄色いバナーで案内（カルテ・目標・体組成）。全体進捗は完了レッスンで進みます。
- ホームの4つの入口（コース一覧・学習・チャット・ツール）から、よく使う機能にすぐ。
- 通知をONにすると、その日にやること・添削の返信・毎朝のコラムが「お知らせ」に届きます。
- 困ったら「チャット」からトレーナーへ。一人で抱えなくて大丈夫です。
この1〜5が、ぜんぶひとつのアプリの中でつながっています。
学んだことを、
実践して、振り返る。
ホームの「学習」を開くと、あなたの学びの軌跡がまとまっています。入口は3つです。
- 実践リスト：「今週これを試す」と宣言 → 試したら「振り返り」を残す。続けると“節目（マイルストーン）”でひと区切り。
- 振り返り：レッスンや実践の振り返りが、日付つきで一覧に。
- 完了履歴：視聴を完了したレッスンの記録。
- 「新規追加」で『今週これを試す』を宣言（例：ジムでRPE8まで追い込む）。
- 試したらチェック → 「振り返りを書く」で気づきをメモ。
- 「試した（累計）」「今週試した」「宣言→実践率」が見え、次の節目まであと何件かが分かります。
ぜんぶ、ひとつの中に。
メニューも、学びも、記録も、添削も。あちこち探し回らず、この一つを開けば、全部つながっています。こんなことも、できます。
あなたが、
受け取れるもの。
筋肉塾には、続けるための“特典”も揃っています。
※ プログラム特典です。アプリ画面でないものも含みます。
つまずいた日の、処方箋。
続けていれば、必ず“乗らない日”が来ます。折れる前提で、対処を先に用意しました。
- やる気が出ない → 筋トレは1セットでOK。まずアプリを開くだけでも前進です。
- 忙しくて時間がない → 5分のレッスン1本、記録だけでもOK。ゼロにしないことが大事。
- 結果が出ない気がする → 体組成グラフと振り返りを見返す。変化は、ちゃんと記録に残っています。
- メニューがきつい／合わない → 「メニュー変更リクエスト」へ。強度を下げてOK。
- 一人で抱えそう → チャットでトレーナーに。「しんどい」と言うだけでいい。
困ったときは、
ひとりにしません。
わからないこと・つまずいたことは、いつでも相談できます。窓口は4つです。
よくある質問（使い方）
Qメニューがきつい／簡単すぎます。
Q記録を忘れた日があります。
Qやる気が出ない日は？
Q動画が止まる／見られません。
Q何から見ればいいですか？
設定でできること。
下タブの「設定」から、アカウントや通知を変更できます。
- アカウント：プロフィール編集／パスワード変更／メールアドレス変更
- 通知：アプリ通知・メール通知のON/OFF
- その他：ヘルプ／利用規約／プライバシーポリシー／特定商取引法に基づく表記
続けられる形に、
本気でこだわった。
無理な制限も、根性論もいりません。量より質、続けられること。それを一番に、半年間ずっと隣で見続けます。
あなたの提出には、私が動画で返します。見ているのは、アプリではなく、人です。最後は自分の力で続けられるようになるまで、サポートします。
— 筋肉塾 主宰 のりfitness