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目標

＝ あなたの目標体重と、1日に食べる量を決めておく画面です
何が変わったか入口画面のつくり自分で変えられる7つ参考値とは週のリズムトレーナーから届くもの見直しのお知らせセルフチェックはじめて決めるときよくある質問

何が変わったか

＝ 数字は同じまま。「自分で変えられる」ようになりました

あなたの数値は、1gも変わっていません。今まで使っていた目標カロリーもPFCも、そのまま引き継がれています。まずここは安心してください。

変わったのは、その数字を、あなた自身が変えられるようになったことです。これまでは、トレーナーが決めて、あなたに渡すだけでした。これからは——

あなたが変えるこの画面で
→
トレーナーに届く確定した時に
→
返事が返る確認、または調整

変えた内容はトレーナーに届き、「確認しました」か「ここを調整しました」が返ってきます。渡されるだけの紙から、やり取りが生まれる画面になった、と思ってください。

この画面の考え方自分の体のことを、自分で決められるようになるのが筋肉塾のゴールです。数字を触ってみて、違うと思ったら戻せばいい。トレーナーはそれを見ていて、必要なときだけ手を入れます。間違った数字を入れて怒られることはありません。

入口

＝ 4か所から開けます。いちばん使うのはホームです
道順 ホーム → 今日の身体記録 カードの グラフ の隣 → 目標

ホームの「今日の身体記録」カードの中、「グラフ」ボタンのすぐ隣が「目標」です。見直しどきになると、このボタンに橙色の印が付きます。

そのほか、食事の画面からも2か所つながっています。

また、計算ツールを開くと、上に「目標の数値も、このツールの計算を使っています。目標を変えたい場合は、目標一覧へ →」と出ます。そこからも来られます。

画面のつくり

＝ 上から5つの区画。番号どおりに見ていけば迷いません
目標
変えた内容は、下のボタンを押した時に反映され、トレーナーに届きます。
見直しませんか 目標日を過ぎました。次の目標を決めませんか1
1 目標
65.0kg 2026/9/1
今の体重 60.0kg ・ 今のウエスト 75.0cm（記録から自動）
目標を変える
2
2 食事の設計
2,100kcal ／ P 150g ・ F 47g ・ C 270g
見直す
3
3 週のリズム 中の日（今日）
高中低高中低中
月火水木金土日
曜日ごとに変える
4
4 言葉
短期目標／長期目標／行動の約束／達成できたときの気持ち5
5 セルフチェック 7.7/ 10 平均
前回 6.5 → +1.2　／　6項目を見る6
1
見直しのお知らせ（橙の帯）。「そろそろ見直しどきです」の合図です。くわしくは下。
2
1 目標 … 目標体重と目標日。今の体重とウエストは、あなたの記録から自動で入ります（ここで入力するものではありません）。
3
2 食事の設計 … 1日に食べる量。カロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物のグラム。食事の画面のゲージは、ここの数字を見ています。
4
3 週のリズム … 曜日ごとに「高・中・低」を割り当てて、炭水化物を配り直します。今日がどの日かもここに出ます。
5
4 言葉 … 数字ではない目標を4つ書いておく場所。空のままでも構いません。
6
5 セルフチェック … 自分の体を自分がどう見ているか。ここは読むだけで、書くのは月次添削のときです。くわしくは下。

自分で変えられる7つ

＝ この7つは、いつでも自分で動かせます
目標体重0.5kg 刻みで
目標日または「どのくらいのペースで」
1日のカロリー50kcal 刻みで
たんぱく質の倍率体重の1〜3倍から0.5刻み
脂質の割合20% / 25% / 30% の3つから
週のリズム曜日ごとに 高・中・低
言葉4つ（短期・長期・約束・気持ち）
炭水化物は、自分で決めません。カロリーからたんぱく質と脂質を引いた残りが、自動で炭水化物になります。だから炭水化物の欄はありません。たんぱく質を増やしすぎたり、カロリーを下げすぎたりすると「これ以上たんぱく質を増やすと、炭水化物がとれなくなります」と出て、それ以上は動かせなくなります。

押すまでは、まだ反映されません

各シートの「決定」は下書きです。画面の数字は変わりますが、食事の画面にもトレーナーにも、まだ届いていません。最後に画面の下に出る「この目標で確定する」を押して、はじめて反映されます。

目標
1 目標 変更あり・未決定
70.0kg1
2 食事の設計
2,100 kcal
まだ決定していません 1 か所
この目標で確定する
変更をやめる
2
1
変えた区画に「変更あり・未決定」の橙のしるしが付きます。どこを触ったかが一目で分かります。
2
下に確定バーが上がってきます。「まだ決定していません ◯か所」。「この目標で確定する」を押すと、食事の画面に反映され、同時にトレーナーに届きます。「変更をやめる」で元に戻せます。

確定せずに画面を離れようとすると、「目標の変更を確定していません」と一度聞かれます。そこで戻っても、下書きは7日間残ります。次に開いたとき「前回の続きがあります」と出るので、「続きから」を選べば、そのまま再開できます。

安心してくださいいくら触っても、確定するまで何も起きません。試しに動かしてみて、数字の感じをつかむのがいちばんの使い方です。分からなくなったら「変更をやめる」で、元の数字に戻ります。

参考値とは

＝ 今のあなたの体から、その場で計算し直された目安のカロリーです
食事の設計を見直す
決めるのは3つだけ。たんぱく質・脂質・炭水化物のグラムは、自動で出ます。
1日平均のカロリー 参考値 1,850kcal（今の体と目標から自動計算）1
−2,300kcal＋2
参考値から変える理由 必須・トレーナーが調整するときの参考にします
例：夜の食欲が落ち着いてきたので、少し減らしたい
3
たんぱく質 体重の1〜3倍から選ぶ
2.5倍 体重 60.0kg × 2.5 ＝ 150g
4
1日平均　P 150g ／ F 51g ／ C 310g
週のリズムに合わせて、炭水化物は日ごとに配り直されます ↓
1
「参考値」＝あなたの今の数字から計算した目安。使っているのは、あなたが記録した体重（いちばん新しい1件）・身長・生年月日・性別・週に何回動きたいかの5つだけです。体重を記録し直せば、参考値も動きます。
2
±で50kcalずつ動きます。長押しで速く動きます。
3
参考値と違う数字にした時だけ、理由を書く欄が出ます（必須）。参考値ちょうどにすれば出ません。また、カロリー以外（目標体重・たんぱく質・脂質・週のリズム・言葉）だけを変えた場合も、理由は要りません。
4
たんぱく質は「体重の何倍か」で決めます。グラムは自動。脂質は20%・25%・30%の3つから。炭水化物は残りなので、上の2つを動かすと自動で変わります。

参考値は、計算ツールの「必要カロリー計算」とまったく同じ式で出しています。基礎代謝を出して、週に動く回数をかけて、そこから15%を引いた値です。ただし、女性は1,400kcal、男性は1,600kcalを下回らないようにしています。つまり「今のあなたが減量するなら、だいたいこのくらい」という数字です。

増量・維持の方へ参考値は減量を前提にした数字なので、体重を増やしたい方・キープしたい方は、参考値と違う数字になるのが普通です。その場合は理由の欄に「増量中のため」など一言そえてください。それを見て、トレーナーが判断します。

なお、体重・身長・生年月日・性別のどれかが登録されていないと参考値は出せません。その時は「参考値なし（生年月日が未登録）」のように、何が足りないかが名指しで出ます。プロフィールやカルテを埋めれば出るようになります。

週のリズム

＝ 1週間の量は変えずに、曜日ごとに配り直すしくみです
1週間の合計摂取量は変わりません。高の日に多く、低の日に少なく配り直す方式です。

ここがいちばん誤解されやすいところです。「高の日」は食べていい日が増えたのではありません。1週間ぶんの炭水化物を、動く日に寄せて、休む日から削っているだけです。合計は1gも増えません。

週のリズム
棒を押すと、高 → 中 → 低 と切り替わります。
高中低高中低中
月火水木金土日
1
1週間の炭水化物の合計（変わりません）1,890 g2
高 炭水化物を多めにとる日。トレーニングの日や、よく動く日に
中 標準の日
低 炭水化物を控えめにする日。休みの日や、あまり動かない日に3
▶動画でくわしく：ハイカーボデイやチートデイの考え方①4
1
棒を押すたびに 高 → 中 → 低 と変わります。トレーニングの日を「高」、休む日を「低」にするのが基本形です。今日の曜日には丸が付きます。
2
どう並べ替えても、1週間の合計は変わりません。ここの数字が動かないことを確かめてみてください。
3
3つの日の意味。迷ったら、動く日を高、休む日を低。
4
考え方の動画があります。コース「限定ボディメイク完全ロードマップ動画」第3章「カロリー収支をマイナスにする４STEPループ」の①〜③の3本です。①から続けてご覧ください。

食事の画面に、その日の数字が出ます

週のリズムを決めると、食事の画面の上に「中の日（今日）」のように今日の種類が出て、その日の目標カロリーと炭水化物に切り替わります。ゲージの分母も、その日の数字になります。

高の日2,836kcal ／ 炭水化物 454g
中の日2,000kcal ／ 炭水化物 245g
低の日1,512kcal ／ 炭水化物 123g

同じ「1日平均 2,100kcal」でも、日によってこれだけ違います。今日のゲージが昨日と違っても、故障ではありません。

トレーナーから届くもの

＝ 確定すると、項目ごとに言葉が返ってきます

「この目標で確定する」を押すと、その場で食事の画面に反映され、同時にトレーナーに届きます。トレーナーはそれを見て、項目ごとに言葉を返します。返事はその項目のすぐ下に、薄い緑の帯で出ます。「トレーナーより」と日付が添えられます。

言葉が届くのは、次の7か所です。

5 セルフチェックには付きません。こちらは月次添削で振り返る欄だからです。

数値が変わっていなくても、言葉だけ届くことがあります。「週のリズムはこのままで大丈夫です」のように、直すところが無くても返事が来ます。変更がなかったからといって、見られていないわけではありません。

数値を直されたときは、橙色の札が出ます

目標
1 目標
68.0kg あと 1.4 kg
トレーナーが直しました　10/2⌄
目標体重　51.9kg → 50.9kg
1
トレーナーより10/2
ペースが少し速かったので、1kgだけ戻しました。いまの落ち方なら、この数字のほうが続きます。2
目標を変える
1
橙色の札＝数値を直されたしるし。「トレーナーが直しました　10/2」の1行です。最初は閉じています。押すと何がどう変わったか（例：目標体重 51.9kg → 50.9kg）が開きます。もう一度押すと閉じます。
2
薄い緑＝トレーナーの言葉。なぜそうしたかが書かれています。札が無くてこれだけ出ている時は、直してはいません。言葉だけです。
見分け方は、橙色の札があるかどうかだけ　札あり … 数値を直されました。
札なし（緑の帯だけ） … 直してはいません。言葉だけです。

週のリズムだけ、札の中が絵になります

曜日の並びが2段で出ます。上の段が「前」（薄い色）、下の段が「後」です。変わった曜日だけ、橙色の枠が付くので、どこが動いたか一目で分かります。

言葉の4つは、書き換えられません

短期目標・長期目標・行動の約束・達成できたときの気持ちは、トレーナーが書き換えることはありません。あなたが書いたものはそのまま残り、その下に返事が添えられるだけです。書いていない項目には、何も出ません。

画面のいちばん上にも知らせが出ます

届くもの意味
トレーナーが目標を確認しました
緑の帯		そのままで問題なし、という返事です。何もする必要はありません。
トレーナーが目標を調整しました
橙の帯・どの項目かが出ます		数値に手が入りました。帯を押すと、その項目まで画面が動きます。

どちらの帯も一度見たら消えます（読んだ合図として消えるだけで、項目ごとの札と言葉は残ります）。返事が届いたときは通知でもお知らせします。

調整されても、また変えていいトレーナーが入れた数字は「正解の押しつけ」ではありません。合わないと感じたら、また自分で変えて、理由を書いて送ってください。そのやり取り自体が、この画面の目的です。

見直しのお知らせ

＝ 見直しどきになると、橙の帯と、ホームの印でお知らせします

次のどれか1つに当てはまると、目標の画面の上に橙の帯が出ます。

帯とホームの印は、消え方が違います。ここだけ覚えておいてください。

どこいつ消えるか
目標の画面の橙の帯一度見れば消えます（✕を押すか、「目標を変える」を開けば）。同じ理由では、もう出てきません。
ホームの「目標」ボタンの印見ても消えません。当てはまる状態が続くかぎり出たままで、実際に目標を決め直すと消えます。
急かしているわけではありませんお知らせが出ていても、今のままでいいと思えば、そのままで大丈夫です。迷ったらチャットでトレーナーに聞いてください。

セルフチェック

＝ 自分の体を、自分がどう見ているかを記録するものです

体重やサイズは「体がどうなっているか」の記録です。セルフチェックは、それとは別に「自分が自分の体をどう見ているか」を記録します。数字が同じでも、見え方は変わっていきます。半年のあいだに何度か測って、前回と見くらべられるようにしています。

6つの問い

この6つに、0〜10で点数をつけます。

  1. 自分の体を、ありのまま受け入れられている
  2. SNSや広告の体と自分を比べて、落ち込まずにいられる
  3. 自分の体がどう動くか、どんな体型かを意識できている
  4. 見た目のことで、ストレスを感じずにいられる
  5. 気持ちが沈んだとき、それを書き出せている
  6. 落ち込んだ気持ちを、前向きに切り替えられている

答え方 ── ここだけ物差しが違います

0まったく
—
5ときどき
—
10いつも
月次添削のほかの問いは「どれくらいできたか」を聞きますが、セルフチェックは「どれくらいの頻度でそう感じるか」を聞きます。画面にも同じ断り書きが出ます。

6つとも「任意」です。答えにくい問いは飛ばして構いません（飛ばしても提出できます）。

正しい答えはありません点数が低くても、下がっても、責める言葉は返ってきません。その時の自分の感じ方をそのまま置いておくものです。あとから見返したときに、変化が読めることに意味があります。

いつ書くか

タイミングどこで
いちばん最初目標を決める画面の4ページ目（「いまの自分をはかる」）
そのあと月次添削のときだけ。7つ目のまとまりとして6問が並びます

ふだんは変えられません。思い立ったときに書き直す、という使い方はできない作りです。1ヶ月ごとに立ち止まって見直すもの、という位置づけです。

どこで見るか

目標の画面の「5 セルフチェック」です。読むだけの欄で、ここでは変えられません。

はじめて決めるとき

＝ 目標の数値がまだ無い方には、5ページの画面が出ます

目標の数値をまだお持ちでない方が「目標」を開くと、5ページの入力画面が立ち上がります。順番に進めば終わります。

1 数字を入れる体重・身長・ウエスト・首回り（女性はヒップ）と、目標体重・目標日。入れると「このペースだと◯月◯日」がその場で出ます
→
2 あなたの今の体体脂肪率と、1日の目安（カロリーとPFC）が自動で出ます。見るだけのページです
→
3 言葉にする4つ。空のままでも進めます
→
4 いまの自分をはかるセルフチェックの6問に、0〜10で点数をつけます
→
5 この内容でよろしいですか全部を一覧で確認。直したいところは「直す」から

最後に「この目標で始める」を押すと決まります。ボタンの下に「押すと、トレーナーに届きます」と出ているとおり、トレーナーに「初回」として届きます。

最後の確認ページからは、直したいところへ一足で戻れます。項目ごとに「直す」ボタンがあり、押すとその項目を書いたページに直接移ります（今の体・目標・1日の目安は1ページ目、言葉は3ページ目、セルフチェックは4ページ目）。上の「戻る」でも1ページずつ戻れますが、5ページあるので「直す」のほうが早いです。

すでに登録されている項目は、最初から入っています。途中でやめても、同じ端末なら7日間は続きから書けます。次に開くと「前回の続きがあります」と出て、どこまで書いたか（例「さきほど、2ページ目まで入力していました」）も分かります。「続きから」か「最初から書き直す」を選べます。

2ページ目の数字と、決めたあとの「参考値」は別ものです2ページ目に出る「1日の目安」は、入れた数字だけからのざっくりした目安です。画面にも「年齢や活動量に合わせた目安は、決めたあとの画面に出ます」と書かれています。決めたあとの参考値は、年齢と週に動く回数まで見て計算し直した数字なので、2つが違っていても間違いではありません。
よくある質問
Q. 数字が変わってしまうのが怖いです。元に戻せますか？
戻せます。「この目標で確定する」を押すまでは、何も反映されていません。「変更をやめる」で、触る前の数字に戻ります。
Q. 炭水化物だけ自分で決めたいのですが。
炭水化物はカロリーからたんぱく質と脂質を引いた残りと決まっているので、直接は変えられません。増やしたい時は「カロリーを上げる」か「たんぱく質・脂質を下げる」のどちらかになります。
Q. 「参考値から変える理由」は、毎回書かないといけませんか？
いいえ。カロリーを参考値と違う数字にした時だけです。参考値ちょうどにした場合や、目標体重・たんぱく質・脂質・週のリズム・言葉だけを変えた場合は要りません。
Q. 理由には何を書けばいいですか？
一言で大丈夫です。「増量中のため」「夜の食欲が落ち着いてきたので」など、そう決めた気持ちがそのままいちばん役に立ちます。
Q. 「高の日」は、たくさん食べていい日ということですか？
いいえ。1週間の合計は変わりません。低の日から回してきているだけです。高の日に増やせば、その分どこかが減ります。
Q. 食事の画面のゲージの数字が、昨日と違います。
その日が高・中・低のどれかで変わるためです。故障ではありません。週のリズムをご覧ください。
Q. 変えたあと、トレーナーからの返事はいつ来ますか？
数日かかることがあります。返事を待たずに、新しい数字で進めて大丈夫です（確定した時点で反映されています）。
Q. トレーナーに調整されました。もう変えてはいけませんか？
変えて大丈夫です。合わないと感じたら、理由を書いてまた送ってください。
Q. 目標を決め直したら、今までの記録は消えますか？
消えません。体重も食事も、記録はすべて残ります。
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